DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
Doğum yapmak ve bebeğin
bakımı ile uğraşmak bir bakıma ağır işçilik sayılır. Doğum öncesi gücünüzü
kazanmanız için biraz zamana ihtiyacınız olacaktır, fakat bu konuda aceleci
olmamanız doğru olacaktır.
Egzersizin faydaları
Günlük egzersizler kas
gücünün artmasını ve vücudunuzun forma girmesini sağlayacaktır. Egzersiz yapmak
enerji seviyenizi artıracak, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Gebelik sırasında gerilip sarkan karın kaslarınız, yapacağınız egzersizlerle zaman
içinde gücünü ve eski şeklini kazanacaktır.
Egzersize ne zaman
başlayabilirim?
Egzersiz programına
başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz. Kendinizi fiziki ve ruhi
olarak hazır hissetmeye başladığınızda doktorunuzla görüşebilirsiniz. Eğer
sezaryen ile doğum yaptı iseniz, zor bir doğum yaptı iseniz veya komplikasyonlar yaşadı iseniz egzersiz programına biraz daha
geç başlamanız doğru olacaktır. Doğum öncesi dönemde de egzersiz yapmış iseniz,
kaldığınız yerden devam etmek gibi bir beklentiniz olmamalıdır. Basit ve hafif
egzersizlerle başlayıp giderek daha zorlara geçmeniz yerinde olacaktır.
Başlangıç
Yürüyüş eski formunuza
ulaşmak için iyi bir seçenek olabilir. Tempolu yürüyüşler ileride yapacağınız
daha zor egzersizlere sizi hazırlayacaktır. Yürüyüş yapmak için tek ihtiyacınız
iyi bir yürüyüş ayakkabısıdır.
Yürüyüşün bir avantajı
da, bebeğinizin de yürüyüşlerinize katılmasının mümkün olmasıdır. Bu sayede
çocuğunuz temiz hava ve güneş alırken, etrafınızda değişik insanları görmeniz
stres ve gerginliği azaltma konusunda yardımcı olacaktır.
Doktorunuz izin
verdiğinde biraz sonra anlatacağımız tarzdaki egzersizlere de başlamanız mümkün
olacaktır. İyi bir egzersiz programı kas gücünüzü artırırken, akciğer ve
kalbinizin kapasitesini de artıracaktır.
HEDEF KALP HIZI:
Hedef kalp hızını bulmak
için yaşınıza uygun olan aralığı bulun ve hizasındaki rakamları okuyun.
Maksimum kalp hızı genellikle 220 den yaşınız çıkarılarak bulunur. Hedef kalp
hızınız maksimumun %50-85 i olmalıdır. Egzersiz yapmaya başladığınızda
ilk hedefiniz düşük rakam olmalıdır. Daha sonra form tuttukça kalp hızınızı
artırabilirsiniz.
|
YAŞ |
HEDEF KALP
ATIMI/DAKİKA |
MAKSİMUM KALP HIZI |
|
20 |
100-170 |
200 |
|
25 |
98-165 |
195 |
|
30 |
95-162 |
190 |
|
35 |
93-157 |
185 |
|
40 |
90-153 |
180 |
|
45 |
88-149 |
175 |
|
50 |
88-145 |
170 |
Egzersiz programı
sırasında ısınma ve egzersiz sonrası soğuma için yeterli zaman bırakılırsa
sakatlık ve kas ağrıları ihtimali en aza indirilmiş olur.
ISINMA
Egzersizlere başlamazdan
önce 5-10 dakika süren bir ısınma dönemi uygundur. Düşük hızlı yürüyüş ve germe
egzersizleri ile kaslar egzersize hazırlanmalıdır.
Hedef kalp hızı
Yukarıdaki tablodan
hesaplayacağınız hedef kalp hızında 20-30 dakika süre ile çalışılması idealdir.
Egzersiz programına başlandığında maksimum kalp hızının %50 si hedef
olarak kabul edilmelidir, 6 aylık bir çalışma programından sonra %85 lik hıza çıkılması mümkündür. Bir örnek vermek gerekirse 22
yaşında bir kadın egzersizlere başladığında ilk hedefi dakikada 100 kalp atım
hızı ile 20 dakika çalışmayı hedeflerken; yaklaşık 6 ay sonra 170 kalp atım
hızı ile 20 dakikalık çalışma performansına ulaşabilir.
SOĞUMA
Egzersiz sonrası çalışma
temponuzu düşürerek vücudunuzun soğumasına fırsat vermelisiniz, bu dönem 5-10
dakika kadar sürmeli ve germe egzersizleri ile desteklenerek kas ağrıları
önlenmelidir.
Bu arada şunları da
unutmayın
- Vücudunuzu
serin tutacak rahat kıyafetler giyin
- Göğüslerinizi
iyi destekleyen sutyenler kullanın
- Bol
sıvı alın
Bacak kaydırma egzersizleri
Bu basit egzersiz karın ve bacak kaslarının kuvvetlendirmeye yöneliktir. Karındaki kesik üzerine çok yüklenmediğinden sezaryen sonrası da kullanılabilir. Günde bir kaç kez yapmaya çalışınız.
- Sırt üstü yatınız ve dizlerinizi hafifçe karnınıza doğru çekiniz
- Derin nefes alın ve sağ bacağınızı iterek düz pozisyona getirin
- Nefes verin ve sağ bacağınızı tekrar karnınıza doğru çekiniz
- Aynı hareketi bu sefer sol bacağınız ile tekrarlayınız
Baş kaldırma egzersizleri
Başlangıçta sadece baş hareketleri olarak kullanacağınız bu egzersizde kuvvetiniz arttıkça omuzlarınız ve daha sonrada belden yukarı gövdeniz kullanılabilir. Bu egzersiz karın kaslarınızı kuvvetlendirecektir.
- Kollar yan tarafınızda kalacak şekilde sırtüstü yatınız
- Ayak tabanları rahat bir şekilde yere basacak şekilde dizlerinizi karnınıza doğru çekiniz.
- Nefes alın ve karın kaslarınızı gevşetin
- Nefes verirken başınızı yerden kaldırınız.
- Tekrar nefes alırken başınızı yere tekrar koyunuz
- Bu hareketi 10 kez arka arkaya rahat bir şekilde yapmaya başladığınızda aynı egzersizi bu sefer omzunuzu da yerden kaldıracak şekilde yapmaya başlayın
Pelvik tilt
- Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz, bu arada sırtınız normal pozisyonda durmalı
- Derin nefes alın
- Nefes verirken çatı kemiğiniz yukarı doğru hareket edecek şekilde kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin.
- Üçe kadar sayın
- Nefes alın ve gevşeyin
- Hareketi beş kez tekrarlayın ve sayıyı her gün birer veya ikişer artırın
OMUZ KALDIRMA
Dizleriniz bükülü ve ayak tabanları yere basacak şekilde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yatınız.
- Nefes alın ve karnınızı gevşetin
- Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırınız ve bu arada kollarınızı ileri doğru uzatınız. Eğer bu hareket boynunuzu zorlar ise iki elinizi ensenize koyarak destek verebilirsiniz.
- Omuzlarınızı yere koyarken nefes alınız.
- Bu hareketi 10 kez rahat bir şekilde yapmaya başladığınızda Curl up egzersizlerine geçebilirsiniz
CURL UP
Dizler karnınıza çekili, ayak tabanları yere basar şekilde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde uzanınız
- Nefes alın ve karnınızı gevşetin
- Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın ve yerle 45 derece açı oluşturacak şekilde doğrulmaya çalışın. Gerekirse ellerinizi ensede kitleyerek destek verebilirsiniz
- Nefes alırken vücudunuzu eski pozisyona getirin
KEGEL EGZERSİZLERİ
Leğen kemiği içindeki kasları çalıştırmayı amaçlayan bu egzersizler mesane kontrolünüzün iyileşmesini, doğum sırasında yapılmış kesiklerin (epizyo) iyileşmesini, doğum nedeni ile gevşemiş vajina kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
- İdrar akımını durdurmakta kullandığınız kasları kasınız
- 10 saniye bekleyiniz ve gevşeyiniz
- Bu işlemi 10-20 kez tekrarlayınız.
- Bu seriyi günde en az üç kez tekrarlayınız.
Tunus Caddesi 50A/7 ANKARA
Tel:(312) 431 71 71
GSM: (542) 216 32 32
Elektronik posta: dr.huseyin.senyurt@gmail.com