Op.Dr.Hüseyin Şenyurt
  • ANA SAYFA
  • KONU BAŞLIKLARI
  • BİYOGRAFİ
  • SERTİFAKALAR
  • BASINDAN
  • BİZE ULAŞIN

DOĞUM SONRASI EGZERSİZ


Doğum yapmak ve bebeğin bakımı ile uğraşmak bir bakıma ağır işçilik sayılır. Doğum öncesi gücünüzü kazanmanız için biraz zamana ihtiyacınız olacaktır, fakat bu konuda aceleci olmamanız doğru olacaktır.

Egzersizin faydaları

Günlük egzersizler kas gücünün artmasını ve vücudunuzun forma girmesini sağlayacaktır. Egzersiz yapmak enerji seviyenizi artıracak, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Gebelik sırasında gerilip sarkan karın kaslarınız, yapacağınız egzersizlerle zaman içinde gücünü ve eski şeklini kazanacaktır.

Egzersize ne zaman başlayabilirim?

Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz. Kendinizi fiziki ve ruhi olarak hazır hissetmeye başladığınızda doktorunuzla görüşebilirsiniz. Eğer sezaryen ile doğum yaptı iseniz, zor  bir doğum yaptı iseniz veya komplikasyonlar yaşadı iseniz egzersiz programına biraz daha geç başlamanız doğru olacaktır. Doğum öncesi dönemde de egzersiz yapmış iseniz, kaldığınız yerden devam etmek gibi bir beklentiniz olmamalıdır. Basit ve hafif egzersizlerle başlayıp giderek daha zorlara geçmeniz yerinde olacaktır.

Başlangıç

Yürüyüş eski formunuza ulaşmak için iyi bir seçenek olabilir. Tempolu yürüyüşler ileride yapacağınız daha zor egzersizlere sizi hazırlayacaktır. Yürüyüş yapmak için tek ihtiyacınız iyi bir yürüyüş ayakkabısıdır.

Yürüyüşün bir avantajı da, bebeğinizin de yürüyüşlerinize katılmasının mümkün olmasıdır. Bu sayede çocuğunuz temiz hava ve güneş alırken, etrafınızda değişik insanları görmeniz stres ve gerginliği azaltma konusunda yardımcı olacaktır.

Doktorunuz izin verdiğinde biraz sonra anlatacağımız tarzdaki egzersizlere de başlamanız mümkün olacaktır. İyi bir egzersiz programı kas gücünüzü artırırken, akciğer ve kalbinizin kapasitesini de artıracaktır.


HEDEF KALP HIZI:

Hedef kalp hızını bulmak için yaşınıza uygun olan aralığı bulun ve hizasındaki rakamları okuyun. Maksimum kalp hızı genellikle 220 den yaşınız çıkarılarak bulunur. Hedef kalp hızınız  maksimumun %50-85 i olmalıdır. Egzersiz yapmaya başladığınızda ilk hedefiniz düşük rakam olmalıdır. Daha sonra form tuttukça kalp hızınızı artırabilirsiniz.




YAŞ

HEDEF KALP ATIMI/DAKİKA

MAKSİMUM KALP HIZI

20

100-170

200

25

98-165

195

30

95-162

190

35

93-157

185

40

90-153

180

45

88-149

175

50

88-145

170






Egzersiz programı sırasında ısınma ve egzersiz sonrası soğuma için yeterli zaman bırakılırsa sakatlık ve kas ağrıları ihtimali en aza indirilmiş olur.

ISINMA

Egzersizlere başlamazdan önce 5-10 dakika süren bir ısınma dönemi uygundur. Düşük hızlı yürüyüş ve germe egzersizleri ile kaslar egzersize hazırlanmalıdır.

Hedef kalp hızı

Yukarıdaki tablodan hesaplayacağınız hedef kalp hızında 20-30 dakika süre ile çalışılması idealdir. Egzersiz programına başlandığında  maksimum kalp hızının %50 si hedef olarak kabul edilmelidir, 6 aylık bir çalışma programından sonra %85 lik hıza çıkılması mümkündür. Bir örnek vermek gerekirse 22 yaşında bir kadın egzersizlere başladığında ilk hedefi dakikada 100 kalp atım hızı ile 20 dakika çalışmayı hedeflerken; yaklaşık 6 ay sonra 170 kalp atım hızı ile 20 dakikalık çalışma performansına ulaşabilir.

SOĞUMA
Egzersiz sonrası çalışma temponuzu düşürerek vücudunuzun soğumasına fırsat vermelisiniz, bu dönem 5-10 dakika kadar sürmeli ve germe egzersizleri ile desteklenerek kas ağrıları önlenmelidir.

Bu arada şunları da unutmayın

  • Vücudunuzu serin tutacak rahat kıyafetler giyin
  • Göğüslerinizi iyi destekleyen sutyenler kullanın
  • Bol sıvı alın

 


Bacak kaydırma  egzersizleri  

Picture


Bu basit egzersiz karın ve bacak kaslarının kuvvetlendirmeye yöneliktir. Karındaki kesik üzerine çok yüklenmediğinden sezaryen sonrası da kullanılabilir. Günde bir kaç kez yapmaya çalışınız.
  • Sırt üstü yatınız ve dizlerinizi hafifçe karnınıza doğru çekiniz
  • Derin nefes alın ve sağ bacağınızı iterek düz pozisyona getirin
  • Nefes verin ve sağ bacağınızı tekrar karnınıza doğru çekiniz
  • Aynı hareketi bu sefer sol bacağınız ile tekrarlayınız


Baş kaldırma egzersizleri  

Picture

Başlangıçta sadece baş hareketleri olarak kullanacağınız bu egzersizde kuvvetiniz arttıkça omuzlarınız ve daha sonrada belden yukarı gövdeniz kullanılabilir. Bu egzersiz karın kaslarınızı kuvvetlendirecektir.
  • Kollar yan tarafınızda kalacak şekilde sırtüstü yatınız
  • Ayak tabanları rahat bir şekilde yere basacak şekilde dizlerinizi karnınıza doğru çekiniz.
  • Nefes alın ve karın kaslarınızı  gevşetin
  • Nefes verirken başınızı yerden kaldırınız.
  • Tekrar nefes alırken başınızı yere tekrar koyunuz
  • Bu hareketi 10 kez arka arkaya rahat bir şekilde yapmaya başladığınızda aynı egzersizi  bu sefer omzunuzu da yerden kaldıracak şekilde yapmaya başlayın


Pelvik tilt  

Picture

  • Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz, bu arada sırtınız normal pozisyonda durmalı
  • Derin nefes alın
  • Nefes verirken çatı kemiğiniz yukarı doğru hareket edecek şekilde kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin.
  • Üçe kadar sayın
  • Nefes alın ve gevşeyin
  • Hareketi beş kez tekrarlayın ve sayıyı her gün birer veya ikişer artırın


OMUZ KALDIRMA  

Picture

Dizleriniz bükülü ve ayak tabanları yere basacak şekilde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yatınız.
  • Nefes alın ve karnınızı gevşetin
  • Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırınız ve bu arada kollarınızı ileri doğru uzatınız. Eğer bu hareket boynunuzu zorlar ise iki elinizi ensenize koyarak destek verebilirsiniz.
  • Omuzlarınızı yere koyarken nefes alınız.
  • Bu hareketi 10 kez rahat bir şekilde yapmaya başladığınızda Curl up egzersizlerine geçebilirsiniz


CURL UP  

Picture

Dizler karnınıza çekili, ayak tabanları yere basar şekilde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde uzanınız
  • Nefes alın ve karnınızı gevşetin
  • Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın ve yerle 45 derece açı oluşturacak şekilde doğrulmaya çalışın. Gerekirse ellerinizi ensede kitleyerek destek verebilirsiniz
  • Nefes alırken vücudunuzu eski pozisyona getirin


KEGEL EGZERSİZLERİ



Leğen kemiği içindeki kasları çalıştırmayı amaçlayan bu egzersizler mesane kontrolünüzün iyileşmesini, doğum sırasında yapılmış kesiklerin (epizyo) iyileşmesini, doğum nedeni ile gevşemiş vajina kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
  • İdrar akımını durdurmakta kullandığınız kasları kasınız
  • 10 saniye bekleyiniz ve gevşeyiniz
  • Bu işlemi 10-20 kez tekrarlayınız.
  • Bu seriyi günde en az üç kez tekrarlayınız.

Op.Dr.Hüseyin ŞENYURT
Tunus Caddesi 50A/7 ANKARA
Tel:(312) 431 71 71
GSM: (542) 216 32 32
Elektronik posta: dr.huseyin.senyurt@gmail.com 
Powered by Create your own unique website with customizable templates.