GEBELİK ve YOGA

Gebe iseniz, gevşemek ve formda olmak istiyorsanız yoga egzersizleri sizin için iyi bir seçenek olabilir. Bu egzersizler doğuma hazırlanmanızı da sağlayacaktır. Yogaya başlamazdan önce yogadan sağlayabileceğiniz faydaları ve dikkat etmeniz gereken noktaları öğrenmeniz faydalı olacaktır.

Yoganın faydaları nelerdir?

Yoga çok yönlü bir faaliyet olup; germe egzersizleri, mental konsantrasyon ve kontrollü soluma faaliyetlerini içerir. Yapılan araştırmalar gebelik döneminde yapılan yoganın (prenatal yoga) emniyetli olduğunu gebe ve doğacak bebek açısından faydalı olduğunu desteklemektedir. Yoga

• Uykuyu düzenler, uyku kalitesini artırır

• Stres ve anksiyeteyi azaltır

• Doğumda yardımcı olacak kasların esnekliğini, kuvvetini ve dayanıklılığını artırır.

• Sırt ağrılarını azaltır

• Bulantı, baş ağrısı, nefes darlığı gibi gebelikte sık görülen şikâyetlerin azalmasını sağlar

• Erken doğum, gebeliğe bağlı yüksek tansiyon ve bebekte gelişme geriliği gibi problemlerin görülme ihtimalini azaltır.

• Yoga seanslarında diğer gebelerle bir araya gelindiği için destek ve dayanışma ortamı sağlar.

Tipik bir yoga seansında neler olur?

• Soluma: Burnunuzdan yavaş bir şekilde ve derin olarak nefes alma ve vermeye teşvik edileceksiniz. Bu arada farklı soluma teknikleri öğrenip derinden gelen vızıltı, homurtu vs. gibi sesler çıkarabilirsiniz. Bu soluma teknikleri gebelik sırasında görülen nefes darlıkları ile baş etmenizi kolaylaştırırken, doğum eylemi sırasında da faydalı olacaktır.

• Gerinme: Boyun, kollar, bacaklar gibi kısımlarınızı nazik bir şekilde germeniz istenecektir

• Postürler: ayakta dururken, otururken veya yatarken; güç, esneklik ve dengenizi artırmaya hizmet edecek şekilde vücudunuza değişik şekiller vereceksiniz. Bu arada konforunuz artırmak ve destek olması amacı ile battaniye, yastık gibi şeylerden de yardım alabilirsiniz.

• Soğuma: Her seansın sonunda kaslarınızı gevşetecek, kalp hızınızı ve solunum ritminizi dinlenme seviyesine getireceksiniz. Bu sırada oturur pozisyonda vücudunuzun değişik kısımlarını kibar bir şekilde esnetemeye teşvik edileceksiniz.

• Relaksasyon: Kendi soluk alıp vermenizi dinlemeniz, duyularınıza, düşüncelerinize ve hislerinize dikkat etmeniz istenir. Bu esnada bir mantrayı tekrarlamanız istenebilir.

Gebe kadınların yapması istenmeyen yoga tipleri var mıdır?

Değişik yoga tiplerinde “hatha” yoga gebe kadınlar için en uygun olandır.”Bikram” yoga veya sıcak yoga  38-43 dereceye ısıtılmış bir ortamda ve ciddi efor sarf edilerek yapılan bir yoga türüdür ve gebelere tavsiye edilmez. Bu tip yogada vücut sıcaklığınız yükselebilir ve  hipertermi denen tablo oluşabilir. Yine tecrübesi az olan kadınlarda “asthanga” yoga da çok zorlayıcı olabilir.

Prenatal yoga yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Sizin ve bebeğinizin sağlığını korumak için bazı temel güvenlik kurallarına uymalısınız.

• Doktorunuzla görüşün: Yogaya başlamazdan önce bu isteğinizi doktorunuzla görüşün. Kalp hastalığı, sırtla ilgili problemleri olan, düşük veya erken doğum tehdidi olan gebelerin yoga yapması istenmez

• Gerçekçi hedefler belirleyin: Gebe kadınların çoğuna, haftanın her günü olmasa da, çoğu gününde 30 dakikalık orta dereceli egzersiz önerilmektedir. Fakat daha kısa süreli ve daha seyrek yapılan egzersizler bile formda kalmanızı ve doğuma hazırlanmanızı sağlayabilmektedir.

• Ritminizi kontrol edin: Egzersiz sırasında normal olarak konuşamıyorsanız kendinizi muhtemelen fazla zorluyorsunuz demektir.

• Vücudunuzu serin tutun ve bol sıvı alın: Yoga uygulamasını iyi havalanan bir yerde yapın yeterli sıvı alarak vücudunuzu susuz kalmaktan koruyun.

• Belli duruşlardan kaçının: Eğilme hareketlerin sırtınızı kullanarak değil kalçadan yapınız. Sırtüstü ve yüzükoyun yatmaktan kaçınınız. Karnınıza yük getirecek öne ve arkaya esneme  hareketleri ve bükülmelerden kaçınınız. Çok tecrübeli bir yogacı değilseniz baş aşağı pozisyonları uygulamayınız.

• Aşırıya kaçmayın: Vücudunuzun sesine kulak verin ve zorlamayın. Gebelik öncesi yaptığınızdan daha fazla esnemeye çalışmayın. Ağrı, vajinal kanama veya bebek hareketlerinde azalma hissederseniz doktorunuzu arayınız.

• Prenatal yoga yapmaya karar verdiğinizde bu konuda tecrübeli hocalarla çalışın.