Embedded Files
Düzenli egzersiz yapmak, kas ve kemiklerinizi güçlendirir,size enerji verir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.Gebelik sürecinde de egzersiz yapmak benzer faydalar sağlayacaktır.
Egzersizin Faydaları:
Gebelik sürecinde kilo almanız, kendinizi yorgun hissetmeniz normaldir; egzersiz yapmanız kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabileceği gibi,gebelikle bağlantılı bazı sıkıntıları daha kolay atlatmanızı da sağlayabilir. Haftanın her günü değilse bile çoğu günleri en az 30 dakika süre ile aktif olmanız, egzersiz yapmanız size aşağıdaki faydaları sağlayabilir.
o Sırt ağrılarınız,kabızlık şikayetleriniz,karında gaz ve bacaklarda şişlik şikayetleriniz azalır
o Gestasyonel diyabetten korunabilirsiniz veya kontrol altına alınmasını kolaylaştırabilir.
o Enerji seviyeniz artar
o Ruhsal olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz.
o Kaslarınız daha kuvvetli ve dayanıklı hale gelir
o Vücudunuzun duruş şekli düzelir
o Daha iyi uyursunuz
Düzenli aktivite gebelik süresince vücudunuzun bedenen iyi durumda olmasına yardımcı olurken, doğum eyleminin ağrıları ile baş etme kabiliyetinizi de artırır.Ayrıca doğumdan sonra vücudunuzun eski formuna dönmesini kolaylaştıracaktır.Bu arada ,gebelik süresince kilo vermek amaçlı egzersiz asla yapılmamalıdır.
Gebelik sırasında vücudunuzda olan değişiklikler
Gebelik süresince vücudunuzda gerçekleşen değişiklikler, egzersiz yapma kabiliyetinizi de etkileyecektir
Eklemler:
Gebelik süresince gerçekleşen hormonal değişiklikler eklemlerin etrafındaki bağların gevşemesine neden olur.Bu eklemlerin hareket kabiliyetini artırdığı için incinme riski de artış gösterir. İncinme ve sakatlık riskini azaltmak için: gebelik sürecinde egzersiz yaparken atlama, zıplama veya eklem üzerine aşırı yük getiren hareketlerden kaçınılmalıdır.
Denge:
Gebeliğin sonlarına doğru 12-20 kilo arası bir ağırlık artışı gerçekleşmiş olacaktır.Alınmış olan bu ekstra kilolar özellikle vücudunuzun ön kısmında yerleşmiş olacağı için ağırlık merkezinizde yer değiştirecektir.Bu durum özellikle leğen kemiği ve bel bölgesindeki eklem ve kaslara ilave yük getirecektir.Bu durum özellikle gebeliğin son dönemlerinde denge bozukluğu ve düşme riskinizi artırırken; özellikle belinizin alt kısımlarındaki ağrıları artıracaktır.
Kalp hızı:
Gebelik sürecinde almış olduğunuz kilolar vücudunuzun gebelik öncesine göre daha fazla çalışmasını gerektirecektir.Egzersiz yapılması kan ve oksijen akımını vücudun diğer kısımlarından ,çalıştırılmakta olan kaslara yönlendirir.Bu yüzden egzersizlerin abartılmaması doğru olur.Egzersizin makul düzeyde tutulması en doğru olanıdır; egzersiz sırasında normal olarak konuşabiliyorsanız kalp hızınızın kabul edilebilir sınırlarda olduğu söylenebilir.
Başlamazdan önce
Bir egzersiz programına başlamazdan önce, mutlaka doktorunuzla konuşarak gebelikle ilgili veya sizinle ilgili engelleyici bir durum olmadığından emin olunuz.
o Erken doğum riski olanlar
o Vajinal kanaması olanlar
o Su kesesi açık olanların egzersiz yapmaları istenmez. Bunun dışında yüksek tansiyon benzeri problemi olan gebelere doktorları ne zaman ve ne tipte egzersiz yapabileceklerini söyleyecektir.
Güvenli egzersizlerin seçilmesi
Çoğu egzersiz şekli gebelik sürecinde emniyetli kabul edilir.Fakat bazı hareketler konusunda kısıtlamalar vardır.Örneğin ilk üç ay tamamlandıktan sonra, sırtüstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınmalıdır.Ayrıca uzun süre sabit pozisyonda kalmaktan da kaçınmalıdır.
Gebelik sırasında emniyetli kabul edilen sporlar
o Yürüyüş herkes için güzel bir egzersizdir,tüm vücudu çalıştırırken, eklem ve kasları da fazla zorlamaz.Gebe kalmazdan önce çok aktif bir spor hayatınız yok ise ideal bir başlangıç egzersizi olabilir.
o Yüzme de çok sayıda kasınızı çalıştırır ve vücudunuz için ideal bir spordur.Suda kas ve eklemlerinize binen yük çok az olacağı için zorlanma ve sakatlanma ihtimali en azdır.Ayrıca serin kalmanızı ve bacaklarınızda şişlik olmasını da engeller
o Bisiklete binmek iyi bir aerobik egzersizdir.Fakat karnınız büyüdükçe denge problemleri olup düşme riskiniz artar.Bu neden le gebelik ilerledikçe sabit egzersiz bisikletlerini tercih etmelisiniz.
o Aerobik kalp ve akciğerlerinizi kuvvetli tutmak için iyi bir egzersiz seçeneğidir.
Gebe kalmazdan önce de yapmış olmak kaydı ile aşağıdaki egzersiz çeşitleri de gebelikte yapılabilir.Yalnız bu sırada aşırıya kaçılmamalı orta yol izlenmelidir.
o Koşma: gebe kalmazdan önce de bu sporu yapıyordu iseniz, gebelik sırasında da koşmaya devam edebilirsiniz.Fakat koşu miktarını değiştirmeniz gerekebilir;bu konuda doktorunuzla konuşmalısınız.
o Raket sporları:Tenis,badminton gibi sporları aşırıya kaçmamak kaydı ile gebelik sırasında da yapabilirsiniz.Yalnız ilerleyen haftalarla birlikte denge problemlerinin artacağını, düşme ve sakatlanma riskinin de dolayısı ile artacağını unutmayınız.
Aşağıdaki sporları ise gebelik sırasında yapmanız istenmez:
Kayak:özellikle slalom tarzı kayakta düşme ve sakatlanma riskiniz fazladır.Çünkü gebelikle birlikte denge problemleriniz giderek artacaktır.Ayrıca 1800m üzerindeki irtifalarda egzersiz yapıldığında "dağ hastalığı" görülme riskiniz artar.Böyle bir durum yaşadığınız takdirde solunum sıkıntınız olacağı için bebeğinizin de oksijen alması zorlaşacaktır.
SCUBA dalış gebelik süresince yapılmamalıdır.
Futbol,basketbol gibi kontak sporlardan gebelik süresince uzak durulmalıdır.
Jimnastik,su kayağı,at binme gibi sporlarda düşme ve sakatlanma riski fazla olduğu için gebelik süresince yapılmamalıdırlar.
Hangi tip egzersiz yapmak isterseniz isteyin, öncesinde konuyu mutlaka doktorunuzla görüşüp onun uyarılarını göz önüne alınız.
Gebelikte egzersizin ilk 24 haftada yapılması daha pratiktir.Daha önceden kolay gelen egzersizler dahi son üç ayda zorlayıcı olabilmektedir.Bu normal bir durumdur.
Daha önceden yoğun bir egzersiz programı içinde değilseniz, günde 5 dakika ile başlamanız yerinde olur.Daha sonra haftada 5 er dakikalık artışlarla 30 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Her egzersiz seansına ısınma turu ile başlayınız, bu 5-10 dakika süren yavaş yürüyüş gibi bir aktivite olabilir.Bu arada 10-20 saniyelik sürelerle kaslarınıza germe hareketleri de uygulayabilirsiniz.
Egzersiz sonrası ise 5-10 dakika boyunca yavaş hareketlere devam etmeli ve kalp hızınızın normale dönmesini sağlamalısınız.Bu daha sonra kaslarınızın ağrımasını engelleyecektir.
Dikkat etmeniz gerekenler
Gebelik sürecinde vücudunuzda oluşan değişiklikler belli pozisyon ve aktiviteleri riskli duruma getirecektir.Egzersiz yaparken atlama, hızlı yön değiştirme gibi haretketlerden mümkün olduğu kadar kaçınmalısınız.Bu tip hareketler eklemlerinizi zorlayabilir ve sakatlanmalara yol açabilir. Egzersiz sırasında vücut sıxcaklığınızın aşırı yükselmesine izin vermeyiniz;bu sıvı kaybetmenize ve gebelikle ilgili problemler yaşamanıza neden olabilir.Egzersiz yaparken aşağıdaki husulara dikket etmeniz doğru olacaktır:
o İlk üç aydan sonra sırt üstü yatarak egzersiz yapmayınız
o Ateşiniz varken veya hava çok sıcak ve nemli ise egzersiz yapmaktan kaçının
o Sizi serin tutacak kıyafetler giyerek egzersiz yapın
o egzersiz yaparken göğüslerinizi iyi bir şekilde destekleyecek sütyenler kullanın
o Vücudun susuz kalmasını,aşırı ısınmasını engelleyecek şekilde bol sıvı alın
o Gereki ekstra kalorileri almayı ihmal etmeyin
Egzersiz yaparken vücudunuz gözlemleyin ve enerjiniz tükeninceye kadar asla spor yapmayın.Aşağıdaki belirtileri tespit ederseniz egzersiz yapmayı kesin ve doktorunuzla temasa geçin:
o Vajinal kanama
o Baş dönmesi veya baygınlık hissi
o Nefes darlığı
o Göğüs ağrısı
o Kaslarda güçsüzlük
o Baldırlarınızda ağrı veya şişlik
o Rahminizde kasılma
o Bebek hareketlerinde azalma
o Vajinadan sıvı gelmesi
Bebeğiniz Doğduktan Sonra
Doğum ve bebek bakımı ağır yük getiren durumlardır.Gebelik ve doğum sonrası eski gücünüzü toplamanız biraz zaman alacaktır.Eğer zor veya komplikasyonlu bir dıoğum yaptı iseniz veya sezaryen ile doğum yaptı iseniz toparlanma süreniz biraz daha uzun olacaktır.Egzersiz programına geri dönmezden önce doktorunuzla bu konuda mutlaka görüşünüz.
Egzersiz programına geri dönmezden önce, bebeğinizle beraber yapacağınız yürüyüşler iyi bir seçim olabilir.
Page updated
Google Sites
Report abuse