Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?

19. yüzyılın başlarında, insanların su içmeye rıza göstermesi için ölümün eşiğinde olmaları gerekiyordu.(Batı dünyasında köy , şehir ve kasabalarda su mikrobiyolojik olarak çok güvenilir olmadığı için yemeklerde su yerine şarap veya bira tüketilirdi) Hidropati ya da "su tedavisi" kurucusu Vincent Priessnitz'e göre, yalnızca "yoksulluğun son aşamasına indirgenmiş olanlar susuzluklarını suyla giderirlerdi".

Birçok kişi, tek seferde yarım litreden fazla sade su içmemişti.

Zamanlar ne kadar değişti. İngiltere'deki yetişkinler bugün son yıllara kıyasla daha fazla su tüketirken, ABD'de şişelenmiş su satışları yakın zamanda gazlı içecek satışlarını geride bıraktı. Bize her gün litreler dolusu su içmenin iyi sağlık, daha fazla enerji ve harika bir cildin sırrı olduğu, kilo vermemize yardımcı olacağı ve kanseri önleyeceği mesajlarıyla bombardımana tutuluyoruz.

Yolcuların Londra Metrosu'na su şişeleri almaya teşvik edilmesi, okul öğrencilerinin derslerine su getirmelerinin tavsiye edilmesi ve neredeyse hiçbir ofis toplantısının masanın ortasında duran dev bir su sürahisi olmadan başlayamaması bu durumu özetliyor.

8x8 Kuralı: Bilimsel Temelden Yoksun

Suya olan bu iştahı körükleyen "8x8 kuralı"dır: (8 x8  ounce)

 Diğer içeceklerin üzerine, günde sekiz 240 ml'lik bardak su, yani toplamda iki litrenin biraz altında su içmemizi öneren gayri resmi tavsiye.

Ancak bu "kural", bilimsel bulgularla desteklenmiyor - İngiltere veya AB resmi kılavuzları da bu kadar çok su içmemizi söylemiyor.

Ne Kadar Su İçeceğimiz Konusunda Neden Bu Kadar Belirsiz Bilgi Var?

Büyük ihtimalle, her ikisi de onlarca yıl öncesine ait iki rehberlik parçasının yanlış yorumlanmasından kaynaklanıyor.

1945'te ABD Ulusal Araştırma Konseyi Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkinlere önerilen her kalori yiyecek için bir mililitre sıvı tüketmelerini tavsiye etti; bu da 2.000 kalorili diyet yapan kadınlar için iki litre ve 2.500 kalori yiyen erkekler için iki buçuk litreye denk geliyor. Sadece su değil, buna çoğu içecek türü dahildi - ayrıca içinde %98'e kadar su bulunabilen meyve ve sebzeler de.

1974'te, beslenme uzmanları Margaret McWilliams ve Frederick Stare tarafından ortaklaşa yazılan "İyi Sağlık İçin Beslenme" kitabı, ortalama bir yetişkinin günde altı ila sekiz bardak su tüketmesini önerdi. Ancak yazarlar, bunun meyve ve sebze, kafeinli ve alkolsüz içecekleri, hatta birayı bile içerebileceğini yazdılar.

Hidrasyon Bilimi

Su elbette önemlidir. Vücut ağırlığımızın yaklaşık üçte ikisini oluşturan su, besinleri ve atık ürünleri vücudumuzda taşır, sıcaklığımızı düzenler, eklemlerimizde yağlayıcı ve şok emici görevi görür ve içimizde gerçekleşen kimyasal reaksiyonların çoğunda rol oynar.

Terleme, idrar ve solunum yoluyla sürekli su kaybediyoruz. Yeterli suya sahip olmak hassas bir dengedir ve dehidrasyondan kaçınmak için çok önemlidir. Dehidrasyon belirtileri, vücudumuzun suyunun %1-2'sini kaybettiğimizde fark edilebilir hale gelir ve sıvılarımızı tamamlayana kadar kötüleşmeye devam ederiz. Nadir durumlarda böyle bir dehidrasyon ölümcül olabilir.

8x8 kuralıyla ilgili yıllarca süren asılsız iddialar, susuzluk hissetmemizin zaten tehlikeli bir şekilde susuz kaldığımız anlamına geldiğine inanmamıza yol açtı. Ancak uzmanlar büyük ölçüde, vücudumuzun işaret ettiği miktardan daha fazla sıvıya ihtiyacımız olmadığı konusunda hemfikirler.

"Hidrasyon kontrolü, atalarımızın denizden karaya çıkmasından bu yana evrimde geliştirdiğimiz en sofistike şeylerden biridir. Yeterli hidrasyonu sürdürmek için kullandığımız çok sayıda sofistike tekniğimiz var," diyor Irwin Rosenburg, Massachusetts'teki Tufts Üniversitesi Nörobilim ve Yaşlanma Laboratuvarı'nda kıdemli bilim insanı.

Sağlıklı bir vücutta beyin, vücudun susuz kaldığını algılar ve içme isteğini tetiklemek için susuzluk başlatır. Ayrıca böbreklere idrarı yoğunlaştırarak suyu korumaları için sinyal veren bir hormon salgılar.

"Vücudunuzu dinlerseniz, size ne zaman susadığını söyleyecektir," diyor Courtney Kipps, Spor ve Egzersiz Enstitüsü'nde (ISEH) Spor ve Egzersiz Tıbbı profesörü ve Blenheim ve Londra Triatlon'larının tıbbi direktörü. "Susadığınızda çok geç olduğu miti, susuzluğun sıvı açığının kusurlu bir göstergesi olduğu varsayımına dayanır, ancak vücuttaki her şey mükemmel olup da susuzluk neden kusurlu olsun? Binlerce yıllık insan evrimi için çok iyi çalıştı."

Diğer İçecekler de Hidrasyon Sağlar

Su, kalori içermediği için en sağlıklı seçenek olsa da, çay ve kahve dahil olmak üzere diğer içecekler de bizi hidrate eder. Kafeinin hafif bir diüretik etkisi olmasına rağmen, araştırmalar çay ve kahvenin hala hidrasyona katkıda bulunduğunu gösteriyor - bazı alkollü içecekler de öyle.

Daha Fazla Su İçmek Sağlığı İyileştirir mi veya Kilo Verdirir mi?

Vücudumuzun işaret ettiğinden daha fazla su içmenin, dehidrasyondan kaçınmanın ötesinde fayda sağladığını gösteren çok az kanıt var.

Yine de araştırmalar, hafif dehidrasyonun erken aşamalarından bile kaçınmanın bazı önemli faydaları olduğunu gösteriyor. Örneğin, bir dizi çalışma, hafif dehidrasyondan kaçınmak için yeterli içmenin beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olduğunu buldu.

2023'te yapılan bir çalışma, düzgün bir şekilde hidrate olmanın yaşlanmayı yavaşlatabileceğini ve kalp ve akciğer hastalığı gibi kronik durumlardan kaçınmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Su ve Kilo Yönetimi

Bazı çalışmalar sıvı tüketiminin kilo yönetimine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Virginia Politeknik Enstitüsü'nde insan beslenmesi profesörü Brenda Davy, sıvı tüketimi ve kilo ile ilgili birkaç çalışma yürüttü.

Bir çalışmada, denekleri rastgele iki gruptan birine atadı. Her iki gruba da üç ay boyunca sağlıklı bir diyet uygulamaları söylendi, ancak yalnızca birine her yemekten yarım saat önce 500 ml'lik bir bardak su içmeleri söylendi. Su içen grup diğer gruptan daha fazla kilo verdi.

Davy, bunun %1-2 civarındaki hafif dehidrasyonun oldukça yaygın olması ve birçok insanın bunun ne zaman olduğunu fark etmemesinden kaynaklandığını tahmin ediyor - ve bu hafif düzey bile ruh halimizi ve enerji seviyelerimizi etkileyebilir.

Dehidrasyon Nasıl Görünür?

Dehidrasyon, aldığınızdan daha fazla sıvı kaybettiğiniz anlamına gelir. NHS'e göre dehidrasyon belirtileri şunları içerir: koyu sarı idrar; yorgun, sersem veya baş dönmesi hissetmek; kuru ağız, dudaklar ve gözlere sahip olmak; ve günde dörtten az idrar yapmak. Ancak en yaygın belirti mi? Basitçe susuzluk hissetmek.

Çok Fazla Su İçebilir misiniz?

Günde sekiz bardak su hedefleyen bizler kendimize zarar vermiyoruz. Ancak vücudumuzun işaret ettiğinden daha fazla su içmemiz gerektiğine dair inanç bazen tehlikeli hale gelebilir.

Aşırı sıvı tüketimi, kandaki sodyumun seyrelmesine neden olduğunda ciddi hale gelebilir. Bu, kan sodyum seviyelerini dengelemeye çalışırken sıvı kayması nedeniyle beyin ve akciğerlerin şişmesine neden olur.

Son on yılda Kipps, spor etkinlikleri sırasında aşırı hidrasyondan ölen en az 15 sporcu vakasından haberdardır. Bu vakaların kısmen kendi susuzluk mekanizmamıza güvensiz hale gelmemizden ve dehidrasyondan kaçınmak için vücudumuzun çağırdığından daha fazla içmemiz gerektiğini düşünmemizden kaynaklandığından şüpheleniyor.

Johanna Pakenham, rekor kıran en sıcak 2018 Londra Maratonu'nu koştu. Ancak yarış sırasında o kadar çok su içti ki hiponatremi olarak bilinen aşırı hidrasyon geliştirdiği için çoğunu hatırlamıyor. O gün daha sonra hastaneye kaldırıldı.

"Gerçekten insanların bu kadar basit bir şeyin bu kadar ölümcül olabileceğini bilmelerini istiyorum," diyor Pakenham.

Ne Kadar Suya İhtiyacımız Var?

Sürekli hidrate olmalıyız fikri, birçok insanın nereye giderse gitsin yanında su taşıması ve vücutlarının gerektirdiğinden daha fazla içmesi anlamına geliyor. Bu fikir insanlara aşılandığı için pek çok insan elinde su şişesi veya termoslar ile dolaşıyor !

İngiltere'nin NHS'i, düşük yağlı süt ve şekersiz içecekler, çay ve kahve dahil olmak üzere günde altı ila sekiz bardak sıvı içmeyi öneriyor.

Susuzluk mekanizmalarımızın 60 yaşın üzerinde duyarlılığını kaybettiğini hatırlamak da önemlidir.

"Yaşlandıkça, doğal susuzluk mekanizmamız daha az hassas hale gelir ve genç insanlara göre dehidrasyona daha yatkın hale geliriz. Yaşlandıkça, hidrate kalmak için sıvı tüketimi alışkanlıklarımıza daha dikkatli olmamız gerekebilir," diyor Davy.

Tek Bir Ölçü Herkese Uymaz

Çoğu uzman, sıvı gereksinimlerimizin bir kişinin yaşına, vücut boyutuna, cinsiyetine, ortamına ve fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak değiştiği konusunda hemfikirdir.

2022'de Aberdeen Üniversitesi'nden araştırmacılar, insanların ihtiyaç duyduğu su miktarının günde 1,5 ila 1,8 litre arasında olduğunu tahmin etti; önerilen iki litre veya sekiz bardak değil. Bunu, insanları hidrate tutmak için gereken su miktarını ölçmek üzere 23 farklı ülkeden bilim insanlarıyla işbirliği yaparak yaptılar.

Sıcak ve nemli ortamlarda ve yüksek rakımlarda yaşayanların, ayrıca sporcuların, hamile ve emziren kadınların diğerlerinden daha fazla su içmesi gerektiğini buldular. Birinin ne kadar suya ihtiyacı olduğunun en büyük belirleyicisi, ne kadar enerji yaktığıdır. Başka bir deyişle, herkese uyan tek bir yaklaşım cevap değildir.

Sonuç

Çoğu uzman, günde keyfi bir miktar su içme konusunda endişelenmemize gerek olmadığı konusunda hemfikir: vücutlarımız aç veya yorgun olduğumuzda olduğu gibi susadığımızda da bize sinyal verir. İhtiyacınızdan fazla içmenin tek sağlık faydası, daha sık tuvalete koşarak harcayacağınız ekstra kaloriler gibi görünüyor.

Önemli Noktalar

• Günde ne kadar su içmelisiniz? En son araştırmalara göre, günde sekiz bardak su - yaklaşık iki litre - içmek aslında vücudumuzun hidrate kalmak için ihtiyaç duyduğundan daha fazladır. Bunun yerine günde 1,5 ila 1,8 litre su içmelisiniz.

• Kişiselleştirin: 8x8 kuralını takip etmek yerine, su alımımızı sıcaklık ve aktivite seviyemize göre kişiselleştirmeliyiz. Sıcak ve nemli ortamlarda ve yüksek rakımlarda yaşayanlar, ayrıca sporcular, hamile ve emziren kadınlar diğerlerinden daha fazla su içmeye ihtiyaç duyarlar.

• Vücudunuzu dinleyin: Susuzluk, yeterli sıvı almadığınızın güvenilir bir göstergesidir. Binlerce yıldır işe yaramıştır.

• Diğer içecekler de sayılır: Çay, kahve ve hatta bazı alkollü içecekler de hidrasyona katkıda bulunur.

• Çok fazla su tehlikelidir: Aşırı sıvı tüketimi, özellikle spor etkinlikleri sırasında, hiponatremiye (kandaki düşük sodyum) yol açabilir ve bu da ölümcül olabilir.

Kaynak: BBC Future, Jessica Brown, 15 Mart 2024

Not: Bu makale orijinal olarak 14 Temmuz 2020'de yayınlanmış ve son araştırmaları içerecek şekilde 15 Mart 2024'te güncellenmiştir.