Nedir? Kime Yarar? Nasıl Yapılır?

Pelvik taban kasları — yani kalça boşluğundaki organları taşıyan kaslar — vücudun en önemli kas gruplarından birini oluşturur. Bu kaslar; mesane, bağırsak ve cinsel fonksiyonun düzgün çalışmasından sorumludur. Ne var ki çoğu insan bu kaslara hiç dikkat etmez.

Kegel egzersizi, tam olarak bu kaslara yönelik yapılan basit ve etkili bir egzersiz yöntemidir. İdrarı durdurmak ya da gaz çıkarmak için kullandığınız kasları sıkıştırıp bırakmak şeklinde yapılır. Bu yazıda Kegel egzersizinin ne olduğunu, kimlere fayda sağladığını ve nasıl yapıldığını anlatacağız.

1. Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik yapılan bir egzersiz serisidir. "Pelvik taban" dediğimiz yapı; mesane, bağırsak ve (kadınlarda) yoni gibi organları koltuk şeklinde taşıyan kaslardan oluşur. Bu kaslar zayıfladığında idrar, dışkı ya da gaz kontrolünde ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.

Kegel egzersizinin özü şudur: kasları sıkıştır, bir süre tut, sonra bırak. Bu hareketi tekrar tekrar yapmak zamanla pelvik tabanı güçlendirir. Her yaş ve her cinsiyet için yapılabilecek bir egzersizdir.

2. Kime Yarar?

Pelvik taban kasları hamilelik, doğum, yaşlanma veya cerrahi müdahale gibi nedenlerle zayıflayabilir. Bu kasların zayıf kalması durumunda Kegel egzersizleri oldukça yararlı olabilir. Özellikle şu durumlar için önerilir:

•        İdrar kaçırma — küçük miktarlarda bile olsa idrarın istenmeyen biçimde çıkması.

•        Dışkı kaçırma — bağırsak kontrolünün yitirilmesi.

•        Pelvik organ prolapsusu — pelvik organların aşağı kayma ya da dışarı çıkma durumu.

•        Hamilelik ve doğum sonrası — kasları güçlendirmek ve toparlanmayı hızlandırmak için.

•        Cinsel sağlık sorunları — erkeklerde erektil disfonksiyon ve prematür ejakülasyon ile kadınlarda orgazm kalitesinin düşmesi.

•        Prostat iltihabı — prostat ağrı ve şişmesi.

•        Kalça, bel veya kuyruk kemiği ağrıları — ortopedik kaynaklı alt vücut ağrıları.

Nasıl Yapılır?

Doğru Kasları Bulma

Pelvik taban kaslarınızı bulmak için aşağıdaki yöntemlerden birini deneyin. Doğru kasları sıkmak için şu yollardan birini kullanabilirsiniz:

- "Gaz çıkarmayı engellemeye çalıştığınızı hayal edin." Kullanacağınız kasları sıkın. Vajinal veya rektal bölgenizde bir“içeri çekilme, yukarı doğru çekilme”  hissi algılıyorsanız, doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.

- "İdrar yaparken, idrar akışını orta yerde durdurmayı deneyin." İdrar akışını durdurmak için sıktığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu, kasları ilk kez bulmak için kolay bir yöntemdir. Ancak  düzenli olarak  idrar yaparken Kegel egzersizi yapmayın. Çünkü mesaneyi tam boşaltmamak, zamanla "mesane enfeksiyonu" riskini artırabilir. 

Önemli not: Bu yöntem sadece kasları tanımak için yapılmalıdır. Rutin olarak idrar yaparken durdurmak, mesane enfeksiyonu riskinizi artırabilir.

- "Kadınlar" Parmağınızı vajinanıza yerleştirin. Sanki idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Parmağınızda bir "sıkışma, daralma" hissediyorsanız, doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.

- "Erkekler:" Parmağınızı anüsünüze yerleştirin. Sanki idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Parmağınızda bir"sıkışma, daralma" hissediyorsanız, doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.

3.2 Egzersizi Yapma

Kegel egzersizi son derece basittir. Adım adım özetle:

1.     Pelvik taban kaslarını sıkıştırın.

2.     3 saniye boyunca tutun.

3.     Tamamen bırakın ve rahat edinin.

4.     Bu hareketi tekrar edinin.

Önerilen Antrenman Programı 

Egzersizi yapabildiğiniz herhangi bir pozisyonda — oturarak, ayakta ya da uzanarak — yapabilirsiniz. Başlangıçta oturarak ya da uzanarak yapmak daha kolay olabilir.

5. Ne Zaman Sonuç Göreceğim?

Kegel egzersizlerinden sonuç görülmesi için biraz sabır gerekir. Genellikle 3 ile 8 hafta sonrasında belirli bir iyileşme hissedilir. Bu süre; düzenli yapılıp yapılmadığına ve kasların başlangıç durumuna göre değişebilir. Düzenli ve doğru uygulama, sürecin en önemli anahtarıdır.

6. Profesyonel Yardım Ne Zaman Alınmalı?

Kegel egzersizini doğru yapmak her zaman kolay olmayabilir. Eğer doğru kasları bulmakta, egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız veya herhangi bir konuda kafanız karışıksa bir pelvik taban fizik tedavi uzmanına başvurun. Uzmanlar size doğru tekniği öğretebilir ve gerektiğinde biofeedback ya da elektriksel uyarı gibi yardımcı yöntemler önerebilir.

Not: Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve tıbbi bir tavsiye niteliği taşımamaktadır. Kegel egzersizine başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.